크린이를 위한 CrossFit 101 - 크로스핏 방법론 이해하기 1편

  90명이 설문에 응해주셨고 56%가 설명을 들어본적이 없다는 의견을 주셨어요. 물론 더 많은 분들이 응답해주셨다면 결과가 다를수도 있었을텐데요. 개인적으로 이 결과가 놀랍기도 하고 좀 아쉽기도 했습니다.

  최근 많은 분들이 크로스핏에 매력을 느끼고 너도나도 크로스핏에 도전하고 있는데요. 박스에서 크로스핏 운동법에 대한 전반적인 설명을 듣는것이 별도의 세미나가 아니면 쉬운 일은 아닌거 같아요.

(코치님들께서 시간내 수업을 진행하기도 빡빡한 시간이기도 하구요)

크로스핏이라는 운동에 대한 배경 이해 없이 많은 분들이 다양한 동작이 조합된 크로스핏을 처음 경험하신 후 여러 이유로 크로스핏에 대해 부정적인 인식을 가지게 되기도 하는데요.

누군가에겐 훈련이 될수도, 누군가에겐 기합이나 노가다로 받아들여질 수도 있는 것이 크로스핏이에요. 

꼭 크린이 분들이 좀 더 체계적으로 크로스핏을 즐기셨으면 하는 마음으로 크로스핏 콘텐츠판에서 재미없어서 아무도 건드리지 않는다는...😂😂

앞으로 저스트인 크로스핏 101 에서는 

크로스핏을 하시면서 알아두면 좋은 방법론, 운동의 움직임 등 다양한 기초 정보들을 열심히 조사해서 전달해 드리겠습니다. 제가 전문 코치는 아니라 저만의 방법을 전달 드리는 건 절대 아니구요.😅 최대한 크로스핏 본질에 맞는 지식을 조사하여 전달 드리겠습니다.

여러분은 크로스핏에 대해서 잘 알고 계신가요? 제가 떠오르는대로 설명해볼게요.

"크로스핏은 말 그대로 Cross + Fitness 에요. 의도적으로 10개의 피트니스 영역 각각의 신체 능력을 높이기 위한 운동을 조합한 훈련법입니다.

10개 영역은 심폐 지구력, 스테미너, 근력, 유연성, 파워, 스피드, 협응력, 민첩성, 균형, 정확도로 구성됩니다.

군인이 전시상황에서 필요한 기능적 동작, 경찰, 소방관이 업무에서 요구되는 체력 및 기능적 동작이 다르듯 크로스핏에서는 우리가 살아가는 세상에서 필요한 모든 움직임을 훈련합니다.

음.. 주로 코어 근력 및 (메타볼릭)컨디셔닝을 강화하는 고강도 운동 프로그램입니다.

자, 크로스핏 설명 끝! 이라고 하고 넘어갈 수 있겠지만 😅

저는 오늘 특별히 크로스핏의 창시자 그렉 글래스먼이

2011년에 촬영한 크로스핏의 목적(The Purpose of CrossFit) - 피트니스란 무엇인가 의 내용에 기반하여 여러분께 크로스핏 운동법의 방향성을 설명해 드리려 해요.

크로스핏이 무엇인지 정의하는 100가지의 방법 중 굳이 이 분의 입을 빌려 설명하는 이유는

우리가 영화 한편을 보면서 느끼는 궁금증이나 오해들이 제작자의 의도를 알게되면 영화를 더 깊게 감상할 수 있잖아요? 

크로스핏도 똑같아요.

다른 운동인들의 오해가 많아 슬픈 운동 우리의 크로스핏🙄 역시

원작자가 설명해주는 크로스핏의 운동 방향성을 이해하시면 매일 하는 운동이 어떤 배경에서 만들어졌을까 생각하며 운동하실 수 있을거에요.

오늘은 제가 정리한 그렉 글래스먼의 목소리를 들어보시고, 가능하시면 원본 영상을 보시는 것을 추천드립니다.

⛔주의) 그렉 글래스먼은 정말 성격이 솔직하고 직설적인 아저씨입니다. 특히, 자신이 만든 크로스핏 이론이 얼마나 빈틈이 없고 확실한 것인지 주장하는 자리에서 하는 말씀이라 더 다른 훈련법의 단점을 부각시키고, 크로스핏의 장점을 두각하는데 집중해요.

표현이 조금 거칠 수 있고, 다른 운동을 하시는 분들은 본인이 하는 운동을 비판하는 아저씨의 발언에 마음이 불편할 수 있습니다.

(스티브잡스에게 아이폰의 철학을 설명해달라 요청하면 반대에 서있는 삼성을 내려치고 아이폰을 올려치듯..😎)

그렉 글래스먼 역시 크로스핏을 통해 피트니스 분야의 정점을 찍었던 인물이고 크로스핏의 창시자인만큼, 크로스핏 훈련법에 대해 강한 믿음을 가지고 있어요. 그 부분을 이해하고 너그럽게 읽어주세요.🙌

크로스핏은 “지속적으로 변화하는, 고강도의 기능성 운동” 이에요.

말이 너무 어렵죠. 아무리 있어보여도, 과학적 기준을 충족하고, 용어들이 잘 정의되어 있다고 해도 이건 아무도 이해하기 힘들거에요.

역시 크로스핏은 말로 표현하면 어렵습니다. 같이 빡센 와드 한번 뛰어준 다음 저 말을 딱 해주면 잘 알아들을텐데 말이죠

하나씩 뜯어보면서 크로스핏의 핵심개념에 대해 더 설명해드릴게요.

  보디빌더는 무거운 무게를 들면서 근육이 얼마나 펌핑되는지를 “강도 높다” 라고 표현해요. 소리도 지르죠.달리기 선수는 심박수를 높게 올리는 훈련을 “강도 높다” 라고 표현해요. 하지만 근육이 얼마나 펌핑되었는지, 심박수가 얼마나 올라갔는지는 강도의 척도가 될수 없어요.

월, 수, 금은 헬스에서 보디빌딩 식 데드리프트을 하고 화, 목, 토 장거리 달리기를 하면 피트니스가 좋아질까요? 그렇지 않아요. 분리된 트레이닝은 분리된 능력을 줄 뿐입니다.

데드리프트와 달리기를 조합해서 훈련시키면 어떻게 될까요? 해본사람은 다 아실거에요. 처음 데드리프트를 한 것 처럼, 처음 달리기를 한것 처럼 쩔뚝거립니다. 일주일에 며칠동안 달리기를 했다. 며칠동안 데드리프트를 했는지는 강도를 평가할 때 중요하지 않아요.

기억하세요 🙌 강도 = 파워 입니다. 운동 생리학자들이 측정해왔듯 강도는 파워입니다. 운동에서 얼마나 강도 높은 운동을 했나요? 에 대한 대답은 “얼마나 빠르고 강한가?” 이것만 측정하면 되는것입니다. 굳이 심박수를 체크하고 근육이 얼마나 커졌는지 체크할 필요가 없는겁니다.

그럼 파워는 무엇일까요?

힘과 거리를 곱하고 시간으로 나누면 그게 파워입니다. 50킬로그램 샌드백을 50초만에 50미터 움직였다면 파워는 50이 됩니다.

여기서 중요한 내용은 

  크로스핏은 고강도 운동이에요. 여러분이 운동을 통해 이루고 싶은 능력들이 많다면, 강도가 그 목표들을 달성할 수 있게 하는 가장 중요한 변수가 될거에요. 강도를 높이는 것은 모든 운동 능력의 핵심입니다. (훈련과정에서 강도를 조절하는건 또 다른문제에요)

  수 많은 서비스직(군인, 경찰, 소방관) 과 엘리트 운동 선수들이 고강도 운동을 통해 수행 능력의 향상을 이뤄냈고, 그 사례들이 크로스핏이 강도에 집중하게 하는 근거를 만들어줬어요. 

왜 모든 사람들이 이렇게 좋다는

파워 운동을 하지 않을까요?

간단합니다.

말하기 힘든 사실이지만 많은 사람들이 힘든걸 싫어하기 때문이에요.

효과가 있다 하더라도 힘들기 때문에 하지 않습니다.

힘든걸 알고나면 자연스럽게 멀어지게 됩니다.

모두가 피트니스에서 원하는 목표를 성취할 수 없는 이유입니다.

외계인에게 인간이 움직이는 모습을 설명한다고 상상해 볼게요.

인간의 근육덩어리가 최대의 효율성과 최대의 강도로 땅에서 무언가를 들어올릴수 있을까요?

데드리프트로 올릴 수 있죠.

어떻게 땅에서 무언가를 들어올려서 머리위로 들어올릴수 있을까요?

클린 동작으로 올릴 수 있죠.

이 모든 것이 기능성 움직임입니다.

저는 스포츠학을 전공한 구루들을 찾아가서 피트니스의 정의를 물어보고 다닌 적이 있습니다. 피트니스가 뭐라고 생각하세요? 저는 다른 사람에게 질문했지만 그 사람들에게 만족스러운 답을 얻지 못했어요. 그 사람들도 정확하게 무엇인지 정의하지 못하는 모습이었습니다.

Vitality(활력), 웰빙, 자의식, 에너지 등 좋은 단어를 다 넣은 말로 피트니스가 정의되면 안돼요. 너무 모호해요. 이는 피트니스가 무엇인지 모르겠다고 답하는 것과 같아요.

크로스핏에서 정의하는 피트니스와 건강은 아래와 같아요.

피트니스를 정의하는데 가장 필요한 질문은 “측정이 가능하냐”이고, 숫자로 표현이 되는가예요.

크로스핏은 다년간 프로그램 운영 과정에서 몇개의 모델을 통해 테스트를 진행했고, 이를 발전시켜왔어요. 

어떻게 피트니스와 건강하다는 의미를 위와 같이 정의할 수 있는지 쉽게 알려드릴게요.

1. 첫번째 모델 - 10가지 신체 능력 모델

10가지 능력치 중에 내가 부족한게 어딘가 보이나요? 😄

이 모델에서 주목할 점은

어떤 사람이 얼마나 피트니스한가는 이 10가지 영역이 얼마나 골고루 균형을 갖추고 있는지, 각 영역에서 얼마나 높은 능력치를 가지고 있는지가 결정합니다. 

1️⃣ 맨 위의 네가지(심폐지구력, 스태미나, 힘, 유연성)은 우리의 육체 즉, 하드웨어가 좋아야합니다.

2️⃣ 마지막 네가지(협응력, 민첩성, 균형, 정확성)은 우리의 뇌 즉, 소프트웨어에 달려있습니다.

이 두 그룹의 조합으로 5, 6번 파워와 스피드가 결정됩니다.

크로스핏은 이 10가지 영역의 능력치를 높이는데 훈련 방향성을 집중하고 있습니다. 게임즈의 프로그램을 유심히 지켜보면 이 능력치들을 어떻게 평가할지 집착하고 있다는걸 알 수 있어요.
보디빌딩, 러닝, 필라테스 등 다른 생활체육과는 다르다는게 느껴지나요? 

아직 크로스핏이 이 10가지 신체능력 영역을 구체적으로 어떻게 측정한다는건지 감이 오지 않으실거에요.

2. 두번째 모델 - 랜덤 박스

  위에서 말한 10가지 영역을 향상시키는 모든 운동들을 랜덤박스에 넣고 추첨을 한다고 상상해보세요.

만약 박스에서 데드리프트가 나오고 마라톤이 나왔다면 오늘 그 운동을 하는거에요.

이 프로그램을 많은 사람들이 동일하게 수행한다면 통계적으로 가장 잘하는 사람이 가장 건강한 사람이 되는겁니다.

여기서 주목할 점은 우리리가 할 수 있는 모든 운동을 다 넣는다는 점입니다. 모든 사람이 각자가 “오늘은 XXX 가 제발 나오지 않았으면” 이라고 생각합니다.

많은 사람들이 잘하는 운동을 더 하고 싶어하죠. 못하는 운동을 하는건 기록도 좋지않고 기분만 나빠지니까요.

하지만 여러분이 진짜 피트니스를 키우고 싶다면 그 랜덤박스에서 가장 마주하기 싫은 운동을 정면으로 마주하고 극복해야 합니다.

싫어하던 운동이 나오길 기대할 때까지 훈련기간을 평생에 거쳐 늘려가고 나의 약점을 보완하도록 훈련해 가는것이 크로스핏의 훈련방법입니다.

(그렉 글래스먼 아저씨는 4가지 모델을 주장하셨는데 세번째, 네번째는 운동생리학쪽 전문 내용이라 이번에는 다루지 않겠습니다)

⛔ 이제부터 어려울 수 있으니, 이해가 가지 않으면 이 부분은 넘어가세요 .⛔

위에서 소개한 모델을 조합해봅시다.

앞에서 파워는 힘 곱하기 거리 나누기 시간이라고 말했던 것 기억하시죠? 크로스핏에서는 한 사람의 피트니스를 측정하기 위해 랜덤박스에서 선정된 다양한 운동을 어느 정도의 파워로 운동하는지 측정하게 됩니다.

1️⃣ 저스틴은 FRAN을 00분만에 끝냈어

2️⃣ 저스틴은 Chad를 YY 분만에 끝냈어

3️⃣ 저스틴은 Murph를 XX 분만에 끝냈어.

X축을 시간, Y 축을 파워로 하게 되면 한 사람이 했던 운동들이 좌표상에 표현될거에요.

각각의 사람들은 이 곡선 그래프를 가지고 있을 것이고, 박스는 모든 사람들의 데이터, 즉 1,2,3등의 고유한 곡선 그래프를 가지고 있습니다. 우리는 전체 그래프의 평균, 중위값등 다양한 통계치를 얻게 됩니다.

특정 시점 저스틴의 피트니스는 이 그래프 아래 면적(적분값)을 의미합니다. 면적이 넓어지면 건강한 사람입니다. 간단합니다.

자, 더 나아가서 이 데이터가 1년 2년 쌓인다고 생각해 보세요. Z축에 연령을 넣어볼게요.

이 그래프는 커튼처럼 3차원 그래프가 될겁니다. 3차원 그래프 아래의 부피 즉, 적분값이 저스틴의 삶 전체의 건강이 됩니다.

사람들이 인생에서 정말로 원하는건 수명만 연명하는 삶은 아닐거에요. 삶 전체에서 기능적인 능력을 유지하는것이라 생각합니다. 여러분의 신체 내에서 측정되는 값들에 지나치게 매몰되지 마세요.

콜레스테롤과 혈압, 중성지방 등등 의사들이 여러분들에게 이야기하는 지표의 위험 가능성들은 여러분의 기능적인 움직임들을 막는 아주 갑작스러운 죽음을 피할 수 있게 하는 경우에만 유용하죠.

각종 건강 지표를 정상 범주로 만드는 것이 “건강하다”를 의미하지 않아요.

피트니스 와 건강의 관계는 날씨와 기후의 관계와 같습니다.

서울에 하루 비가 왔다고 해서 기후라는 뜻은 아니죠? 순간의 날씨일 뿐입니다.

날씨는 기후의 스냅샷입니다. 여러분의 피트니스는 여러분 건강의 스냅샷이에요.

여러분이 나이가 들어감에 따라 여러분의 피트니스를 유지할 수 있다면 여러분은 크로스핏의 기준에서 건강합니다.

물론 위기상황에서는 의사가 필요합니다.

여러분이 수영을 한다고 생각해볼게요. 저희는 수영코치이고 의사는 인명구조원이에요.

수영중에 세번 물에 빠졌다면 여러분은 인명 구조원이 필요한거에요.

제가 여러분의 혈압을 쟀는데 220/160 이 나왔다면 “오늘부터 지중해 식단과 FRAN 을 하세요” 라고 절대 하지 않습니다. 병원에 가셔야죠.

병원에서 치료를 마친 뒤 혈압이 정상으로 돌아왔다면 다시 수영코치가 필요합니다. 물에 더이상 빠지지 않도록 “예방” 이 필요한 것이죠.