크린이를 위한 크로스핏 101
크로스핏 동작 이해하기
백스쿼트 / 프론트 스쿼트 |
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크로스핏을 사랑하는 여러분 안녕하세요!
저스틴 입니다.
오늘도
Just In Crossfit 뉴스레터를 열어주셔서
감사해요 😀
이번 주 뉴스레터는
크로스핏 입문자를 위한 크로스핏 동작 이해하기 1편
백스쿼트와 프론트 스쿼트에 대한 이야기입니다. |
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1️⃣ 백 스쿼트 Movement Drill
2️⃣ 프론트 스쿼트 Movement Drill
3️⃣ 스쿼트에서 주의해야할 포인트 |
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크로스핏을 처음 경험하는 분들이라도 헬스장을 한번쯤 다녀보셨다면 백스쿼트 정도는 경험해보셨을 거에요.
백 스쿼트와 프론트 스쿼트는 파워리프팅, 올림픽 리프팅, 크로스핏, 보디빌딩 등 다양한 운동 종목에서 중요한 훈련으로 다뤄집니다.
그래서 고수가 많습니다.
코치 개인이 경험한 효과를 기반으로 트레이닝 하는 경우 코치가 직접 경험하였거나 코칭 과정에서 목격한 사례가 뒤섞여 무엇이 정답인지 모를 정도입니다.
저스트인 크로스핏에서 그럼에도 동작의 101 을 다루는 이유는 입문자 분들의 입장에서 공통적으로 적용할 수 있는 핸드북을 제공해 드리고 싶었기 때문이에요.
김치 레시피에도 젓갈을 얼마나 넣냐, 과일을 넣냐 등 집집마다 레시피가 있듯
Just In CrossFit에서 다루는 Movement Drill은 모두를 만족시키는 답을 드리진 못해요.😅
이 내용들은 개인적인 상황에 맞게 유연하게 조정할 수 있어야 해요.
내 몸의 구조, 고관절과 발목 가동성, 상하체 비율에 따라 교과서적인 내용이 맞지 않을 수 있습니다.
저스트인 크로스핏에서 준비한 큐를 기억 하고 박스에서 스쿼트 동작 훈련때 적용해 보시길 바래요 🙆♂️ |
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크로스핏에서 바벨로 하는 스쿼트는 크게 3가지로 나뉘어요.
1️⃣ 백스쿼트(Back Squat)
바벨이 승모근 위나 약간 아래에 놓입니다. 이 위치는 더 많은 무게를 들 수 있게 해줍니다.
2️⃣ 프론트 스쿼트(Front Squat)
바벨이 쇄골 위에 놓이며, 팔꿈치를 높게 들어 상체에 바벨을 고정합니다. 이는 올림픽 역도의 클린 자세와 유사합니다.
3️⃣ 오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)
오버헤드 스쿼트는 일반 스쿼트에 팔을 머리 위로 뻗는 동작을 추가한 동작이에요. 크로스핏에서 가장 난이도 있는 바벨 스쿼트 동작이에요. (다음에 오버헤드 스쿼트는 따로 다룰게요) |
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크로스핏은
왜 백스쿼트와 프론트 스쿼트를 따로 훈련할까요? |
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1️⃣ 다양한 움직임 패턴 습득
크로스핏은 기능적 피트니스(Functional Fitness)를 추구하는 운동이에요.
(특정 근육의 자극을 추구하는 운동이 아닙니다 😅)
다양한 움직임 패턴을 익히는 것이 중요해요. 두 가지 스쿼트는 서로 다른 움직임 패턴을 제공할 수 있어요.
2️⃣ 균형 잡힌 전신 근력 발달, 전반적인 운동 수행력 향상
두 스쿼트 모두 하체 근력, 코어 안정성, 균형 능력을 향상시켜 다른 크로스핏 동작들의 수행력을 전반적으로 높입니다.
3️⃣ 올림픽 역도 동작의 기초 형성
프론트 스쿼트는 클린의 기초가 되고, 백 스쿼트는 스내치의 기초가 됩니다. 이는 크로스핏에서 자주 사용되는 올림픽 역도 동작의 수행력을 향상시킵니다.
위 사진에서 보듯이 스쿼트 동작들은 크로스핏에서 수행하는 다양한 동작들과 영향을 주고 받고 있어요.
예를 들어 프론트 스쿼트를 훈련하면 박스점프를 더 잘하게 되고, 박스점프를 훈련하면 반대로 프론트 스쿼트를 더 잘하게 되듯 서로가 영향을 주고 받습니다. |
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백스쿼트 무브먼트 드릴
(Back Squat Movement Drill) |
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1️⃣ 바의 높이는 가슴선 살짝 위로 맞춰주세요 |
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바벨 랙을 꽂는 최적의 위치를 기억해두세요! 저는 26에 맞춰서 하는데요. 사람마다 최적의 높이가 있으니 찾아가보세요.
가슴선 근처에 맞춰서 맞추게 되면 적당한 힙 힌지가 만들어지면서 바를 랙에서 쉽게 분리할 수 있어요.
과도하게 높으면 최악이에요. 바를 랙에서 분리할 때, 다시 올릴 때 모두 힘들어져요.
과도하게 낮으면 허리를 굽히거나 무릎을 많이 굽혀서 힙힌지를 크게 만들어야해요. |
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손 위치 역시 본인에게 최적화된 너비를 찾아가세요. 유튜브에서 보면 사람마다 등을 과하게 수축하고 손너비 역시 최대한 좁히는 모습도 보이는데요.
어깨 너비를 기준으로 바깥쪽에서 적당한 위치를 잡으세요. 좁게 잡으면 바의 견착이나 힘의 집중도 측면에서 좋을 순 있는데, 본인의 어깨, 가슴근육 가동성이 안나오는데 억지로 할 이유가 없잖아요? 어깨 너비에서 스내치 그립 너비 사이에서 최적의 자세를 만들어보세요. |
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과하게 누르라는 얘기가 아니에요. 바를 몸에 잘 고정시키기 위한 큐입니다. 몸에 잘 고정시켜야 바벨과 몸의 균형이 무너지지 않겠죠? |
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몸에 힘을 주시고 크게 숨을 들이마시세요. 우리가 산 정상에서 공기를 마시듯 편안히 심호흡 하는게 아니라! 윗배에 공기를 채워 배둘레를 단단하게 만들어보세요.
다만, 호흡을 너무 과하게 하면 머리가 어지러울 수 있으니 적당하게 해야해요 |
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6️⃣ 발은 어깨넓이, 무릎은 바깥 방향으로 살짝 돌려줘요 |
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무릎을 바깥으로 살짝 바깥 방향으로 돌려주시면 자연스럽게 고관절이 살짝 접힐거에요. 그 느낌을 받으셨다면 잘 하신거에요.
발은 11자로 하느냐, 살짝 바깥으로 하느냐 말이 많은데요. 각자 고관절의 타고남과 유연성에 따라 다른 것 같아요.
저는 살짝 발끝은 벌려줘야 무릎도 무리없이 잘 돌아가고, 고관절도 열리는것 같습니다. |
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7️⃣ 몸에 힘을 유지한채로 무릎 아래 까지 내려가세요. |
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Knees Out, Hip Open!
스쿼트를 코칭하는 모든 사람들이 공통적으로 강조하는 부분이에요.
무릎은 바깥으로, 몸통이 고관절에 박힌다는 느낌으로 내려가세요.
크로스핏에서 No Rep 기준은 무릎 라인인데요. 무릎 라인 아래까지 내려갈 수 있다면 내려가주세요. |
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지금까지 호흡을 풀어버린 분은 없죠?
호흡을 풀면 복압이 풀려 부상의 위험이 있으니 꼭 완전히 일어나기 전까지 호흡을 잡아 몸을 단단하게 유지해주세요. |
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프론트 스쿼트 무브먼트 드릴
(Front Squat Movement Drill) |
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1️⃣ 바벨을 전면 삼각근에 얹어주기. 그립 넓이는 어깨보다 살짝 넓게 |
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프론트 스쿼트는 백 스쿼트보다 상체 코어가 더 많이 개입되는 동작이에요.
양쪽 전면 삼각근 위에 바벨을 위치시키세요. 그립은 백 스쿼트에서도 말씀드렸듯 개인의 가동성에 맞게 어깨 선 기준 너무 과도하게 넓거나 좁지 않게 벌려주세요.
프론트 랙을 만드실 때 바를 움켜쥐는 것에 집착하실 필요는 없어요.
다 잡을 수도 있고 손가락만 걸수도 있습니다. 광배와 어깨의 가동성이 점차 좋아지면 자연스럽게 잡을 수 있게 됩니다! |
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2️⃣ 발은 어깨 넓이로, 팔꿈치는 앞으로 보내주세요. |
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프론트 스쿼트는 팔꿈치를 앞쪽으로 올려주는게 매우 중요해요.
바가 앞으로 굴러 떨어지지 않도록 잡아주는 균형추 역할을 하거든요.
무의식적으로 팔꿈치가 내려오기 쉬워요. 항상 잡아주세요! |
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3️⃣ 발바닥 가운데 무게 중심을 두세요. 발가락끝은 땅을 움켜쥐세요 |
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백 스쿼트, 프론트 스쿼트 모두 적용되는 이야기에요. 너무 앞쪽으로 무게가 실리거나 너무 뒷쪽으로 실리지 않도록 조심하세요.
무게중심을 가운데 둔다는 것이 모호한 이야기일 수 있는데요.
저는 발가락에 힘을 주면서 땅을 움켜쥔다고 생각하면 개인적으로 안정성이 높아졌습니다. |
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프론트 스쿼트는 상체 코어에 특히 신경을 많이 써야해요. 흉곽 전체에 공기를 채워주세요.
저는 코로 호흡하는것 보다 입으로 한번에 짧게 채우는 것이 어지러움도 덜하고 몸도 단단해졌어요.
여러분도 본인에게 맞는 복압 잡는 법을 찾으셔야 합니다. |
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5️⃣ 발은 어깨 넓이, 무릎은 바깥 방향으로 살짝 돌려줍니다. |
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무릎을 바깥으로 살짝 바깥 방향으로 돌려주시면 자연스럽게 고관절이 살짝 접힐거에요. 그 느낌을 받으셨다면 잘 하신거에요.
발은 11자로 하느냐, 살짝 바깥으로 하느냐 말이 많은데요.
각자 고관절의 타고남과 유연성에 따라 다른 것 같아요. 저는 살짝 발끝은 벌려줘야 무릎도 무리없이 잘 돌아가고, 고관절도 열리는것 같습니다. |
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좋은 자세 ) 적절하게 고관절이 굽혀지고 무릎이 바깥으로 돌아간 상태 |
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잘못된 자세 1 ) 과도하게 엉덩이를 빼는 경우 |
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잘못된 자세 2 ) 무릎을 과도하게 앞으로 내미는 경우 |
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6️⃣ 팔꿈치는 밑에서 밀어올리듯, 엉덩이는 뒤에서 잡아당기듯 |
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프론트 스쿼트는 상체를 세워주는 것이 포인트입니다.
바벨의 무게중심을 맞추기 위해서에요. 상체를 세우기 위해서는
팔꿈치는 밑에서 밀어올리듯, 엉덩이는 뒤에서 잡아당기듯 내려가야해요. |
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7️⃣ 천천히 내려갔다가 폭발적으로 올려줍니다. |
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무릎 아래 지점에서 빠르게 올라와줘야 해요. 이 지점에서 빠르게 올라오지 못하면 고관절이 접혔다 펴지는 폭발력을 쓰지 못하게 됩니다. |
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호흡은 내려가는 동안 꼭 잠궈서 배둘레를 단단하게 만드는 것이 중요합니다. |
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시선은 항상 정면을 응시하는게 좋습니다. 특히 프론트 스퀏은 시선을 아래로 두게 되면 고개가 자연스럽게 아래로 향하고 무게 중심이 깨지기 쉬워요. |
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개인적으로 스쿼트에서 대부분의 디테일한 문제는 발목 가동성에서 시작되는 것 같습니다.
발목 가동성이 약하면 무게중심이 앞으로 쏠리고 허리 균형이 무너지면서 부상이 오는 것을 자주 봤습니다. 발목의 가동성이 좋아질 수 있는 운동을 사전에 해주세요. |
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최적의 자세는 오늘 알려드린 가이드를 기반으로 개인의 체형에 맞는 자세를 찾아가는 노력이 필요해요.
무릎을 벌리고 고관절을 여는 것 역시 이상적인 자세가 있다기 보다는 위의 사진처럼 적정한 범위가 존재해요. 다만, 과도하게 무릎이 모이거나 과도하게 벌어지는 것은 무게가 적절하지 않은 것이니 주의하세요! |
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Just In Crossfit 이번주는 어떠셨나요? 🤔
앞으로도 인사이트가 포함된 롱폼의 글은 뉴스레터에서 전달드리고
앞으로도 크로스핏과 관련한 다양한 주제를 쉽게 풀어내
크로스핏을 더 재밌게 즐길 수 있도록 도움 드리는 뉴스레터가 되겠습니다.
혹시 평소에 알고 싶었던 크로스핏 주제가 있으면
저스틴에게 말씀해 주세요! 😁
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